«Я всё время напряжён. Даже когда объективно ничего не происходит, организм словно не может выключиться»
Тревога действительно редко существует только «в голове».
Она проявляется всем организмом: учащается сердцебиение, меняется дыхание, повышается мышечный тонус, внимание начинает искать потенциальную угрозу, становится сложнее расслабиться и заснуть.
И постепенно может возникнуть замкнутый круг:
стресс → внутреннее напряжение → активация стрессовых систем организма → ещё более пристальное внимание к неприятным ощущениям → новая тревога → ещё большее напряжение.
В этом процессе участвуют симпатическая нервная система и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, регулирующая в том числе выработку кортизола.
Важно понимать: ни симпатическая система, ни кортизол сами по себе не являются «плохими». Они необходимы человеку для адаптации к нагрузке.
Проблема начинается тогда, когда реакция мобилизации включается слишком легко, оказывается чрезмерной или человек долго не может вернуться из неё в состояние восстановления.
Парасимпатическая система — наш внутренний «режим восстановления»
Работа автономной нервной системы постоянно меняется.
В ситуации нагрузки нам необходима мобилизация. После неё должна следовать фаза восстановления, в которой возрастает роль парасимпатической (вагусной) регуляции.
Один из способов косвенно наблюдать этот процесс — оценка вариабельности сердечного ритма, или HRV.
Именно поэтому я уделяю ей столько внимания.
Низкая вариабельность сама по себе не является диагнозом тревожного расстройства, но изменения HRV хорошо отражают способность сердечно-сосудистой и автономной систем гибко перестраиваться в ответ на нагрузку.
Интересно, что исследования интервальной гипоксии показывают: эта способность тоже может тренироваться.
Зачем человеку со стрессом ещё один стресс — гипоксия?
На первый взгляд здесь есть противоречие.
Если человек и так перегружен, зачем намеренно давать ему ещё и снижение кислорода?
Потому что существует принципиальная разница между неконтролируемым хроническим стрессом и коротким, дозированным воздействием, после которого обязательно следует восстановление.
Физическая тренировка тоже является стрессом.
Холод — стресс.
Сауна — стресс.
Интенсивная интеллектуальная работа — стресс.
И сам по себе стресс не обязательно разрушителен. В правильно подобранной дозе он способен запускать адаптацию.
Этот принцип называют гормезисом: небольшой управляемый вызов стимулирует системы организма становиться более устойчивыми к последующим нагрузкам.
Интервальная гипоксическая тренировка работает именно таким обазом.
Мы ненадолго уменьшаем содержание кислорода во вдыхаемой смеси, а затем возвращаем человека в фазу восстановления - нормоксии или гипероксии.
Получается последовательность:
нагрузка → адаптация → восстановление → снова нагрузка → снова восстановление.
Но есть существенная деталь.
Что происходит во время самой гипоксии
Было бы неправильно говорить, что человек надевает маску и сразу «переходит в парасимпатический режим».
Гипоксия — это физиологический вызов.
Во время самого гипоксического интервала организм может реагировать учащением сердцебиения и временным снижением некоторых показателей HRV, то есть мобилизацией автономной нервной системы.
Это нормально и адекватно.
Интересное начинается позже.
В исследовании людей, проходивших повторные гипоксические воздействия в течение 10 дней, к концу курса увеличивались SDNN, RMSSD, общая мощность HRV и высокочастотная составляющая спектра, а LF/HF снижалось. Авторы интерпретировали эти изменения как усиление автономного контроля и парасимпатической регуляции.¹
То же регулярно наблюдаю и я у своих пациентов.
В другом исследовании после четырёх недель интервальной гипоксии RMSSD увеличился примерно на 72% относительно исходного уровня, что также было расценено как увеличение парасимпатического влияния. При этом непосредственно во время гипоксической фазы HRV, наоборот, временно снижалась.²
Это очень показательная картина.
Во время нагрузки организм мобилизуется. В результате повторных тренировок он может научиться лучше ею управлять и эффективнее восстанавливаться.
Именно это я понимаю под развитием стрессоустойчивости.
Стрессоустойчивость — это не отсутствие стресса
Мне вообще не очень близка идея человека, которого «ничего не тревожит».
Жизнь всё равно будет предъявлять требования.
Возникнут конфликты, неопределённость, ответственность, болезни, перегрузки, недосыпание.
Поэтому задача саморегуляции заключается не в том, чтобы никогда не возбуждаться.
Задача — уметь мобилизоваться, когда это необходимо, и затем возвращаться обратно.
То есть иметь широкий диапазон регуляции.
Можно сказать иначе:
здоровая нервная система — не та, которая всегда расслаблена, а та, которая свободно переходит от напряжения к расслаблению и обратно.
В этом смысле интервальная гипоксия представляет для меня особый интерес.
Каждый цикл буквально содержит две фазы:
вызов → восстановление.
И тело многократно проживает этот переход в безопасных контролируемых условиях.
Но в моей практике есть ещё одна важная составляющая
Я не рассматриваю интервальную гипоксическую тренировку как процедуру, во время которой человек должен просто 40 минут лежать под маской.
Для меня это одновременно практика саморегуляции.
Во время сеанса я использую элементы аутогенной тренировки, глубокой релаксации и управления вниманием.
Человек учится замечать:
- где он автоматически напрягает мышцы
- как меняется его дыхание и возникает ли желание его контролировать
- как тело реагирует на изменение физиологического состояния
- способен ли он не сопротивляться каждому непривычному ощущению
- насколько глубоко может отпустить ненужное напряжение, сохраняя при этом ясность внимания.
Получается интересное сочетание.
Аппарат создаёт дозированный физиологический стресс, а человек учится не создавать поверх него второй — психологический.
Для меня это одна из центральных идей метода.
Почему релаксация здесь не просто приятное дополнение
Эффекты аутогенной тренировки и различных методов релаксации изучаются независимо от гипоксических тренировок уже много десятилетий.
Метаанализ исследований аутогенной тренировки включил 60 клинических исследований, в том числе 35 рандомизированных. Положительные эффекты были обнаружены при тревожных расстройствах, лёгкой и умеренной депрессии, нарушениях сна и некоторых психосоматических заболеваниях.³
Более поздний систематический обзор и метаанализ показал снижение тревоги и депрессивных проявлений при аутогенной тренировке, а также увеличение высокочастотного компонента HRV — показателя, связанного с парасимпатической регуляцией.⁴
Есть и непосредственное физиологическое наблюдение: в эксперименте у людей с высокой личностной тревожностью переход от ментального стресса к аутогенной тренировке сопровождался повышением HRV и усилением парасимпатических влияний.⁵
То есть обучение расслаблению — это не просто «приятная музыка и голос под маской».
Это навык изменения собственного психофизиологического состояния.
А что известно именно про тревогу после гипоксических тренировок?
Здесь я предпочитаю быть осторожным.
На сегодняшний день мы пока не можем сказать, что интервальная гипоксия является доказанным самостоятельным методом лечения тревожного расстройства или депрессии.
Но первые клинические сигналы существуют.
В рандомизированном исследовании пациентов с ишемической болезнью сердца после курса из 15 гипоксия-гипероксия тренировок вместе с повышением переносимости физической нагрузки наблюдалось снижение показателей тревоги и депрессии по шкале HADS. Эти изменения сохранялись через месяц после завершения курса.⁶
Есть и другое рандомизированное исследование — AEROBICOVID, включавшее 67 человек после COVID-19. После восьми недель тренировок снижались показатели тревоги, депрессии и стресса. Однако здесь есть важное уточнение: подобные улучшения наблюдались и при тренировках в нормоксии, и статистически значимого преимущества гипоксических тренировок перед обычными физическими тренировками обнаружено не было.⁷
Это хороший пример того, почему нельзя превращать гипоксию в универсальное объяснение любого положительного результата.
А может ли повторная гипоксия действительно повышать устойчивость к сильному стрессу?
Очень интересные результаты получены в экспериментальных исследованиях ПТСР.
В моделях тяжёлого стресса у животных повторное умеренное гипоксическое кондиционирование уменьшало тревожное поведение и некоторые последствия стрессового воздействия. В одном исследовании одновременно уменьшались проявления тревоги и патологические изменения надпочечников.⁸
В других экспериментальных работах наблюдалось снижение страха и тревоги и изменения в системах HIF-1α, VEGF и BDNF, связанных с адаптацией и нейропластичностью.⁹
Это интересное направление, но необходимо подчеркнуть: пока это преимущественно экспериментальные исследования на животных и они требуют перспективной проверки на людях.
Что тогда мы действительно можем тренировать?
На мой взгляд, самое интересное в сочетании интервальной гипоксии и саморегуляции находится немного глубже, чем попытка просто «снизить тревогу».
Человек получает возможность многократно пройти один и тот же цикл:
возникает нагрузка → организм мобилизуется → я замечаю эту реакцию → не пугаюсь её → не добавляю лишнее напряжение → отпускаю ненужные усилия → организм восстанавливается.
И затем цикл начинается снова.
Постепенно человек начинает узнавать собственную реакцию на нагрузку.
То, что раньше воспринималось как:
«со мной что-то происходит»
может начать восприниматься как:
«мой организм сейчас адаптируется, и я умею с этим состоянием обходиться»
Это уже совершенно другое внутреннее положение.
Здесь и появляется накопительный эффект
Одна тренировка способна дать человеку опыт глубокого расслабления.
Но моя основная цель курса — не получить один приятный сеанс.
Мне гораздо интереснее, сможет ли постепенно измениться сама способность человека регулировать своё состояние.
Есть физиологические основания предполагать такую возможность: повторные гипоксические воздействия способны изменять автономную регуляцию и реакцию организма на последующую гипоксию.¹ ²
А повторная практика релаксации и аутогенной тренировки сама по себе снижает тревогу и помогает развивать навыки управления психофизиологическим возбуждением.³ ⁴
В моей работе эти два процесса происходят одновременно.
Поэтому интервальная гипоксическая тренировка с доктором Басовым — это не просто возможность «подышать гипоксической смесью на аппарате Oxyterra».
Я рассматриваю её как комплексную тренировку:
физиологической адаптации + восстановления + внимания + расслабления + саморегуляции.
От расслабления — к стрессоустойчивости
Мне нравится рассматривать стрессоустойчивость не как черту характера, а как тренируемое качество.
Это способность:
быстрее замечать собственное напряжение;
не раскручивать физиологическое возбуждение тревожными мыслями;
сохранять концентрацию внимания при изменении состояния;
не тратить лишнюю энергию на мышечное и эмоциональное сопротивление;
и после нагрузки действительно возвращаться в состояние восстановления.
И если после курса человек становится не только физически выносливее, но и спокойнее переносит повседневные нагрузки, быстрее отпускает напряжение и легче возвращается в равновесие, для меня это один из наиболее ценных результатов работы.
Научно мы пока не можем утверждать, что IHHT сама по себе гарантированно формирует психологическую стрессоустойчивость.
Но мы уже знаем две важные вещи.
Повторная дозированная гипоксия способна тренировать физиологическую адаптацию и автономную регуляцию.
А регулярное обучение релаксации и саморегуляции способно уменьшать тревогу и изменять психофизиологическую реакцию на стресс.
В своей практике я соединяю эти два направления.
Не для того, чтобы сделать человека человеком, который никогда не испытывает стресс.
А для того, чтобы он становился человеком, который умеет проходить через нагрузку и возвращаться к себе.
Литература
- Chacaroun S. et al. Assessment of the impact of 10-day intermittent hypoxia on the autonomic control measured by heart rate variability. European Journal of Applied Physiology. 2019.
- Lizamore C.A. et al. The effect of short-term intermittent hypoxic exposure on heart rate variability in a sedentary population. European Journal of Applied Physiology. 2016.
- Stetter F., Kupper S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2002;27(1):45–98. DOI: 10.1023/A:1014576505223.
- Seo E., Kim S. Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Korean Academy of Nursing. 2019.
- Miu A.C. et al. Reduced heart rate variability and vagal tone in anxiety: trait versus state, and the effects of autogenic training. Autonomic Neuroscience. 2009;145:99–103.
- Glazachev O.S. et al. Adaptations following an intermittent hypoxia-hyperoxia training in coronary artery disease patients: exercise tolerance and quality of life. Clinical Cardiology. 2017;40:370–376.
- Camacho-Cardenosa A. et al. Effects of Different Protocols of Moderate-Intensity Intermittent Hypoxic Training on Mental Health and Quality of Life in Brazilian Adults Recovered from COVID-19: The AEROBICOVID Double-Blind Randomized Controlled Study. 2023.
- Manukhina E.B. et al. Intermittent hypoxia improves behavioral and adrenal gland dysfunction induced by posttraumatic stress disorder in rats. Journal of Applied Physiology. 2018.
- Intermittent hypoxic preconditioning relieves fear and anxiety behavior in post-traumatic stress model mice. 2019.