И кажется, что решение тоже очевидно: меньше есть и больше двигаться.
Но любой врач, работающий с такими пациентами, знает, насколько недостаточно этой рекомендации. Большинство людей с лишним весом прекрасно понимают, что желательно изменить питание и больше двигаться. Проблема гораздо сложнее.
Человек может есть не потому, что испытывает физиологический голод. Он может есть от тревоги. От усталости. После эмоционального конфликта. Чтобы получить короткое удовольствие. Чтобы успокоиться. Он может годами жить в хроническом напряжении и практически перестать его замечать.
И постепенно возникает более интересный вопрос: насколько хорошо человек вообще способен различать сигналы собственного организма?
Что такое интероцепция?
Для этого существует специальное понятие — интероцепция.
Это способность воспринимать состояние собственного организма изнутри: сердцебиение, дыхание, жажду, голод, наполнение желудка, температуру, мышечное напряжение, боль и множество других физиологических сигналов.
Я довольно подробно рассказывал об этом в отдельной статье «Интероцепция: предложения для мануальных и двигательных терапевтов», перевод которой когда-то сделал на русский язык. В ней интероцепция рассматривается как своеобразная информационная сеть, позволяющая мозгу получать информацию о физиологическом состоянии тела. Особая роль в обработке этих сигналов принадлежит островковой коре.
Причём интероцептивные сигналы имеют не только сенсорное значение. Они непосредственно связаны с эмоциями, мотивацией и поддержанием гомеостаза.
Подробнее: https://doctorbasov.com/articles/interoception
Голод или тревога?
Представьте простую ситуацию. Вечером человек чувствует какое-то неприятное ощущение внутри.
Что это?
Физиологический голод? Усталость? Тревога? Напряжение? Эмоциональное возбуждение после рабочего дня? Или привычное желание получить удовольствие от еды?
В статье об интероцепции есть очень наглядный пример: человек может прекрасно чувствовать положение отдельных частей тела и при этом плохо различать ощущения пустого желудка и «бабочек в животе», связанных со страхом.
Современные исследования подтверждают связь между интероцепцией и пищевым поведением. Большой систематический обзор включил 104 исследования и 32 883 участника и обнаружил нарушения различных компонентов интероцепции при разных вариантах нарушенного пищевого поведения. При этом авторы подчёркивают: пока недостаточно данных, чтобы считать нарушение интероцепции именно причиной этих расстройств.
Это важное уточнение. Мы не можем сказать: «плохая интероцепция вызывает ожирение». Но связь действительно существует.
Martin et al., 2019: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454626/
А что известно про интероцепцию и лишний вес?
В систематическом обзоре и метаанализе 2021 года были проанализированы 87 исследований интероцепции и массы тела.
У взрослых более высокий BMI в среднем был связан с худшими показателями интероцепции. При непосредственном сравнении людей с нормальной массой тела и людей с избыточным весом или ожирением последние также демонстрировали худшие показатели интероцепции.
Однако исследователи вновь сделали очень важную оговорку: пока невозможно установить, является ли нарушение интероцепции причиной набора веса или одним из его последствий.
Есть и ещё более интересные данные. В исследовании 1181 взрослого человека худшая способность распознавать внутренние сигналы была связана с более высоким BMI. Часть этой связи статистически объяснялась тем, что такие люди меньше ориентировались на сигналы насыщения и чаще демонстрировали эмоциональное переедание.
Систематический обзор и метаанализ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34480102/
Исследование пищевого поведения: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33901529/
Почему «просто меньше есть» бывает так трудно?
Если человек плохо различает голод и тревогу, сытость и желание продолжить удовольствие, усталость и потребность в еде, телесное напряжение и эмоциональное возбуждение — простая рекомендация контролировать питание начинает работать плохо.
Потому что мы пытаемся изменить поведение, не изменив систему, которая это поведение регулирует.
Возникает знакомая цепочка:
стресс → внутреннее напряжение → неприятное телесное состояние → еда → временное облегчение.
Если эта последовательность повторяется годами, она становится практически автоматической.
И поэтому мне интереснее не просто запретить человеку последнее действие. Мне интересно вернуть его к началу цепочки: «Что именно вы сейчас чувствуете?»
А причём здесь интервальная гипоксия?
Это уже вторая сторона моей работы — физиологическая.
Интервальная гипоксия исследуется как дополнительный способ воздействия на кардиометаболические факторы риска.
Например, в рандомизированном контролируемом исследовании участвовали 65 пациентов с метаболическим синдромом. На фоне стандартной терапии одна группа в течение трёх недель проходила по пять 45-минутных сеансов интервальной гипоксии-гипероксии в неделю, тогда как контрольная группа дышала обычным воздухом через такую же маску. После курса в группе IHHE произошло значимое снижение систолического и диастолического артериального давления по сравнению с контролем.
В этой же клинической программе отдельно исследовались липидный профиль и воспалительные маркеры у пациентов с метаболическим синдромом.
Есть интересные данные и при предиабете. В плацебо-контролируемом исследовании 55 пациентов 51–74 лет сравнивали три недели гипоксия-гипероксия тренировок, гипоксия-нормоксия тренировок и контрольного воздействия.
То есть физиологические основания для применения интервальной гипоксии при метаболических нарушениях действительно существуют.
Но здесь очень важно не сделать следующий неправильный шаг.
Метаболический синдром, IHHE: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35327372/
Липиды и воспаление: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34513946/
Предиабет, IHHE vs IHN: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31589074/
IHHT — не способ похудеть лёжа под маской
Метаболический синдром — сложное состояние.
На него влияют питание, физическая активность, количество висцерального жира, сон, генетика, гормональные факторы, хронический стресс, лекарственная терапия и пищевое поведение.
Поэтому было бы наивно ожидать, что несколько недель дыхания гипоксической смесью решат эту проблему.
Я рассматриваю интервальную гипоксию прежде всего как дополнительный адаптационный и метаболический стимул внутри комплексной программы.
И вот здесь появляется вторая половина моей работы.
Во время гипоксии мы можем одновременно тренировать интероцепцию
Гипоксическая тренировка сама по себе создаёт множество внутренних ощущений.
Меняется дыхание. Сердцебиение. Тонус мышц. Может появляться тепло. Сонливость. Расслабление. Иногда, наоборот, внутреннее возбуждение. Возникает потребность сделать более глубокий вдох.
То есть процедура становится своеобразной интероцептивной лабораторией.
И поэтому мне интересно не только то, какая цифра появилась на пульсоксиметре.
Я спрашиваю человека:
Что вы сейчас чувствуете?
Где именно вы это чувствуете?
Это тревога или просто изменение дыхания?
Где сейчас находится напряжение?
Можете ли вы ничего с ним не делать несколько секунд — просто наблюдать?
Что происходит, если вы перестаёте сопротивляться ощущению?
И здесь физиологическая тренировка постепенно превращается ещё и в тренировку восприятия собственного тела.
Не чувствовать больше — различать точнее
Это принципиальное различие.
Задача интероцептивной работы не заключается в том, чтобы человек начал ощущать каждое сокращение кишечника или постоянно прислушивался к сердцу. Чрезмерная фиксация на внутренних ощущениях сама может поддерживать тревогу.
Нам нужна не максимальная чувствительность.
Нам нужна дифференцированность.
Я чувствую голод — и понимаю, что это голод.
Я чувствую тревогу — и не обязан немедленно её заедать.
Я замечаю напряжение — и могу попробовать его отпустить.
Я чувствую усталость — и понимаю, что мне нужен отдых, а не обязательно сладкое или ещё одна чашка кофе.
Я замечаю неприятное внутреннее состояние — и могу некоторое время позволить ему существовать, не пытаясь немедленно от него избавиться.
Это уже другой уровень саморегуляции.
Поэтому моя работа не заканчивается подбором концентрации кислорода
Во время тренировок я использую элементы аутогенной тренировки, релаксации, телесно-ориентированной работы и управления вниманием.
Человек постепенно учится:
замечать внутреннее состояние → различать ощущения → принимать их → отпускать ненужное напряжение → выбирать способ реагирования.
И тогда между внутренним импульсом и автоматическим действием постепенно появляется пространство.
А в этом пространстве появляется выбор.
Можно поесть — если это действительно голод.
А можно пройтись. Подышать. Сделать несколько движений. Полежать. Расслабиться. Поговорить с кем-то. Или просто некоторое время побыть с возникшим состоянием.
Это уже не диета.
Это восстановление саморегуляции.
Работать одновременно с физиологией и поведением
Поэтому при метаболическом синдроме я вижу два взаимодополняющих направления.
Первое — физиологическое.
Интервальная гипоксия создаёт дозированный метаболический и кардиореспираторный стимул и тренирует адаптационные системы организма.
Второе — психофизиологическое.
Работа с вниманием, телесными ощущениями, дыханием и расслаблением помогает человеку лучше распознавать внутренние сигналы и постепенно менять автоматические способы реагирования на них.
Поэтому OXYTERRA в моей практике — не аппарат для «сжигания жира».
Это один из инструментов более широкой психофизической реабилитации.
И конечная цель заключается не только в том, чтобы улучшить показатели давления, сахара или липидного обмена.
Мне интересно постепенно вернуть человеку способность различать:
- я действительно голоден
- я уже сыт
- я тревожусь
- я устал
- я напряжён
- мне необходимо движение
- мне необходимо восстановление
Потому что устойчивое изменение образа жизни начинается не только с понимания того, что нужно делать.
Оно начинается ещё и со способности слышать собственный организм и адекватно отвечать на его сигналы.
Литература
- Bestavashvili A. et al. Intermittent Hypoxic-Hyperoxic Exposures Effects in Patients with Metabolic Syndrome: Correction of Cardiovascular and Metabolic Profile. Biomedicines. 2022;10(3):566. DOI: 10.3390/biomedicines10030566. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35327372/ https://doi.org/10.3390/biomedicines10030566
- Bestavashvili A.A. et al. The Effects of Intermittent Hypoxic-Hyperoxic Exposures on Lipid Profile and Inflammation in Patients With Metabolic Syndrome. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34513946/
- Serebrovska T.V. et al. Intermittent Hypoxia/Hyperoxia Versus Intermittent Hypoxia/Normoxia: Comparative Study in Prediabetes. High Altitude Medicine & Biology. 2019;20(4):383–391. DOI: 10.1089/ham.2019.0053. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31589074/ https://doi.org/10.1089/ham.2019.0053
- Martin E., Dourish C.T., Rotshtein P., Spetter M.S., Higgs S. Interoception and disordered eating: A systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2019;107:166–191. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.08.020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454626/ https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.08.020
- Robinson E. et al. Interoception and obesity: a systematic review and meta-analysis of the relationship between interoception and BMI. International Journal of Obesity. 2021;45:2515–2526. DOI: 10.1038/s41366-021-00950-y. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34480102/ https://doi.org/10.1038/s41366-021-00950-y
- Craig A.D. How do you feel — now? The anterior insula and human awareness. Nature Reviews Neuroscience. 2009;10:59–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19096369/
- Schleip R. Interoception. Some suggestions for manual and movement therapists. Русский перевод — Григорий Басов. https://doctorbasov.com/articles/interoception